1. Mekanisme Olahraga dalam Meningkatkan Kepadatan Tulang
Tulang bersifat adaptif terhadap beban mekanis. Saat tubuh melakukan gerakan berulang yang membebani rangka, seperti berjalan cepat atau senam aerobik, tulang akan merespons dengan:
· Meningkatkan aktivitas osteoblast (sel pembentuk tulang)
· Menghambat resorpsi tulang oleh osteoklas (sel perusak tulang)
· Meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke jaringan tulang
Olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda ringan, senam, dan berenang memberikan rangsangan cukup pada tulang tanpa membebani sendi secara berlebihan.
2. Jenis dan Manfaat Olahraga Intensitas Sedang
Olahraga intensitas sedang biasanya berada pada 60–70% dari denyut jantung maksimum, di mana seseorang masih bisa berbicara tetapi tidak menyanyi saat berolahraga.
Beberapa jenis yang bermanfaat bagi kepadatan tulang:
· Jalan kaki atau jalan cepat: Memberikan beban gravitasi pada tulang panjang, terutama tungkai.
· Senam aerobik: Meningkatkan kekuatan otot dan tulang secara keseluruhan.
· Bersepeda statis: Meskipun berdampak rendah, membantu memperkuat otot yang mendukung tulang.
· Tai Chi dan yoga: Meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh, dan memperkuat inti tubuh.
Manfaat utama:
· Meningkatkan BMD, terutama di daerah lumbar dan pinggul
· Mengurangi risiko patah tulang
· Meningkatkan postur dan kestabilan tubuh
· Menunda penurunan kepadatan tulang terkait usia