pid.kepri.polri.go.id
Dengan berpuasa, seseorang bisa mengistirahatkan kerja organ pencernaan dan jadi salah satu cara detoksifikasi bagi tubuh. Puasa bukan berati membuat tubuh kekurangan zat gizi atau kelaparan tetapi hanya mengistirahatkan selama beberapa jam organ tubuh dengan tetap memperhatikan asupan gizi seimbang. Jadi jangan takut untuk lemas, loyo dan kelaparan saat berpuasa. Jangan pula khawatir menjadi kurus atau gemuk saat berpuasa. Semua akan berjalan normal dengan memperhatikan asupan gizi seimbang saat berpuasa. Bagaimana agar tubuh tetap sehat dan bugar tidak loyo/lemas dalam menjalankan ibadah puasa ya??
Sobat gizi, pola makan pasti akan berubah pada saat berpuasa. Mengapa demikian ? Karena kebiasaan makan sehari 3 kali pagi, siang dan malam akan berubah menjadi makan sahur dan buka puasa. Ditambah dengan pada saat berpuasa tidak boleh makan maupun minum dalam waktu tertentu. Maka dari itu, penting untuk mengatur pola makan dengan menyesuaikan diri terhadap perubahan yang terjadi agar puasa dapat dijalani dengan baik hingga sebulan penuh. Sekarang bagaimana cara menjaga pola makan sehat saat puasa?
Sobat gizi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola makan sehat saat puasa, yaitu pemilihan jenis makanan yang tepat, saat sahur maupun berbuka puasa. Hal ini penting dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh dan agar tidak mudah lapar selama beraktivitas saat berpuasa. Berikut jenis bahan makanan maupun asupan nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi, yaitu :
Pola Makan Sehat saat Sahur
Sobat gizi pada saat sahur pilihlah jenis makanan yang dapat bertahan lama di tubuh. Pilihlah makanan bergizi seimbang, yaitu makanan yang mengandung sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks saat makan, seperti: oat, nasi merah, roti gandum Hal ini penting karena bahan makanan tersebut mampu mencerna energi secara lambat selama puasa. Asupan makanan ini bisa membantu mempertahankan kadar gula darah tetap stabil selama puasa, sehingga tidak mudah lapar. Perbanyak konsumsi sayuran dan buah yang kaya serat. Kandungan serat akan dicerna tubuh dalam waktu lama sehingga salah satunya akan memberikan sensasi kenyang di perut. Selain itu, sebaiknya hindari atau batasi makanan yang digoreng agar tidak mudah lapar.
Sebagai gantinya, cobalah untuk mengolah makanan sahur dengan cara dikukus atau direbus. Makanan yang digoreng atau gorengan bisa lebih cepat membuat haus dan tubuh mudah lemas. Setelah makan besar, juga bisa melengkapinya dengan mengonsumsi buah-buahan. Kandungan gula alami dari buah bisa menjaga kesehatan tubuh dan kestabilan kadar gula darah saat puasa berlangsung.
Selain makanan bergizi, Sobat gizi jangan lupa perbanyak minum air putih. Saat makan sahur, disarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua gelas air putih hangat. Hal ini penting untuk menjaga tubuh tidak dehidrasi selama puasa. Biar tubuh tidak terasa lemas, sebaiknya hindari tidur setelah sahur. Kebiasaan ini juga bisa memicu peningkatan asam lambung dan menyebabkan gangguan pada pencernaan.
Pola Makan Sehat saat Berbuka Puasa
Sobat gizi selain saat sahur, pola makan sehat juga sebaiknya diterapkan pada saat berbuka puasa. Karena sering kali saat berbuka puasa seseorang seringkali balas dendam makan membabi buta setelah seharian tidak makan dan minum. Namun, hal ini sebaiknya dihindari. Bagaimana pola makan yang disarankan saat berbuka ya??
Awali dengan yang manis-manis seperti kudapan manis, terutama yang berasal dari buah-buahan seperti buah kurma, melon, semangka, dan jeruk. Ini dilakukan untuk menaikkan kembali kadar gula darah yang turun selama puasa. Penting juga untuk menghindari makan berlebihan, sebab hal ini bisa meningkatkan risiko gangguan pencernaan serta memicu rasa kantuk dan malas.
Sobat gizi saat berbuka puasa sebaiknya hindari langsung makan berat sebab akan memberi beban ekstra pada pencernaan sehingga menyebabkan perut terasa begah dan melilit. Makan berat bisa dilakukan setelah jeda beberapa saat. Kontrol porsi makannya jangan lapar mata. Perhatikan zat gizi lengkap Setiap kali berbuka puasa mengandung zat gizi lengkap, yaitu: Karbohidrat, Protein hewani, Protein nabati, Sayuran dan Buah. Saat berbuka puasa, disarankan untuk minum air putih setidaknya 4 gelas.
Sobat gizi selama puasa sebaiknya kurangi kafein ya. Kurangi konsumsi minuman atau makanan yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi saat puasa perlu dilakukan juga karena kafein dapat menstimulasi pengeluaran air dari dalam tubuh melalui air kemih.
Tips Saat Puasa Agar Tetap Prima
- jangan lewatkan makan sahur dengan cara mengatur jam tidur jika perlu nyalakan alarm agar jangan sampai melewatkan waktu sahur setiap hari. Makan sahur jelas penting dilakukan karena mampu memenuhi kebutuhan energi untuk berpuasa dan mampu mengatur kadar gula darah.
- Kurangi konsumsi makanan yang asin atau makanan yang ditambahkan garam saat proses pengolahannya karena akan membuat cepat haus saat menjalankan puasa misalnya: Ikan asin, telur asin, makanan kaleng, Junk food.
- Kurangi atau hindari makanan yang berlemak dan tinggi kandungan gula, seperti permen dan cokelat olahan saat berpuasa karena mudah dicerna sehingga membuat seseorang menjadi mudah lapar. Selain itu, makanan tinggi lemak dan gula juga bisa memicu pertambahan berat badan yang tidak diinginkan.
- Konsumsi suplemen yang berisi mineral dan vitamin bisa dilakukan untuk membantu proses metabolisme tubuh (Jika diperlukan).
- Tetap lakukan aktivitas fisik hindari bermalas-malasan. Lakukan aktivitas fisik selama berpuasa minimal berjalan kaki selama 30 menit/ hari untuk menjaga proses metabolisme tubuh. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan sore hari menjelang waktu berbuka puasa.
penulis : Joni Kasim
Editor : Nora Listiawati
Publisher : Roy Dwi Oktaviandi